Thế giới thực phẩm vô cùng phong phú như hiện nay, nhiều người có đủ điều kiện để mua được những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe. Thực tế khoa học đã chứng minh rằng, ăn uống lành mạnh, khoa học và hợp lý là một trong những điều kiện quan trọng để sống khỏe mạnh và tăng tuổi thọ.
Thông qua các nghiên cứu, các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đã tổng kết lại những kinh nghiệm ăn uống quan trọng nhất, có lợi cho sức khỏe nhất và là nền tảng giúp chúng ta có thể sống trường thọ hơn. Đây là những lời khuyên.
1. Uống đủ nước
Uống nhiều nước hơn. Người trưởng thành nên uống mỗi ngày khoảng 2-3 lít nước (hoặc khoảng 8 cốc, mỗi cốc 240 ml). Lượng nước này không tính đến các thức uống như trà và cà phê. Nước có tác dụng điều hòa thân nhiệt và loại bỏ các độc tố. Nước còn có tác dụng thanh lọc da, tốt cho thận, kiểm soát sự thèm ăn và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, nước còn giúp bạn hạn chế các đồ uống không tốt cho sức khỏe như nước ngọt và nước quả vốn chứa nhiều calo. Nước nóng có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nước nóng cũng giúp cơ thể bạn thải độc một cách tự nhiên. Tuy nhiên bạn cần lưu ý đến độ nóng của nước, đảm bảo nhiệt độ nước phải dễ chịu và không khiến bạn bị bỏng.
2. Ăn sáng
Một bữa sáng nhẹ và lành mạnh là đủ năng lượng cho bữa ăn đầu tiên trong ngày. Nếu ăn protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa sáng thì bạn sẽ không cảm thấy đói và ăn bù trong bữa trưa. Nghiên cứu đã cho thấy những người thường bỏ bữa sáng thực ra lại ăn nhiều hơn. Vì vậy, để kiểm soát cảm giác thèm ăn, bạn đừng bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày.
3. Ăn đầy đủ trong cả ngày
Nếu rau và hoa quả chiếm một nửa đĩa ăn của bạn thì bạn đã ăn đúng cách. Bên cạnh rau và hoa quả, bữa ăn còn nên bao gồm protein nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt. Khi đã tạo được thói quen ăn uống điều độ, cơ thể sẽ có cảm giác dễ chịu hơn. Các chất béo có lợi thường hiện diện trong các loại cá như cá hồi và cá ngừ, quả bơ, các loại quả hạch và dầu ô liu. Những chất béo này là cần thiết cho một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Cố gắng ăn các bữa đều đặn, nhưng nên tránh ăn vặt suốt ngày.
4. Ăn đúng giờ
Bữa tối lành mạnh và dễ tiêu hóa nên ăn vào khoảng thời gian 5 giờ chiều đến 8 giờ tối; tốt nhất là bạn nên tránh ăn khuya, vì thức ăn trong bữa khuya sẽ tạo ra lượng calo không cần thiết và có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu cần ăn nhẹ vào giữa đêm, bạn nên chọn các loại quả và hạt không muối, hoa quả và rau. Cố gắng không ăn trước khi đi ngủ 3-4 tiếng nếu bạn thấy bữa ăn khuya khiến bạn ngủ không ngon giấc.
Cân nhắc kiêng ăn thịt ít nhất vài ngày mỗi tuần. Ăn chay là một cách hiệu quả để giảm lượng calo nạp vào, đồng thời bổ sung vitamin và khoáng chất, hơn nữa thức ăn chay còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu không muốn ăn thuần chay, bạn có thể cải thiện sức khỏe bằng cách ăn ít thịt hơn.
5. Không nên ăn nhiều đồ ăn vặt đã chế biến sẵn
Mọi đồ ăn vặt đều có đặc điểm chung là nhiều dầu, nhiều muối, nặng mùi. Nếu bạn ăn quá nhiều loại đồ ăn vặt này, sự cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể sẽ dễ dàng bị “sụp đổ”, và việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt giàu phụ gia thực phẩm dễ dẫn đến làm chết vi khuẩn đường ruột, từ đó dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch của con người.
6. Không nên chọn thức ăn đã làm giảm sự đa dạng
Nhiều người khi chọn nguyên liệu, để có được hương vị ngon, họ thường chọn loại gạo trắng đánh bóng hơn là gạo lứt, họ chỉ ăn phần thân và lá của các loại rau thay vì các bộ phận như vỏ hoặc rễ. Vì trong thức ăn mà mọi người nghĩ là “thực phẩm phế phẩm” vứt đi đó có rất nhiều chất dinh dưỡng phong phú như chất xơ, vitamin và khoáng chất,… Do đó, đừng bỏ những chất dinh dưỡng này trong bữa ăn hàng ngày, và tận dụng hết nguyên liệu là tốt nhất.
7. Ăn nhiều thực phẩm theo mùa sẽ tốt hơn
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống trường thọ là chọn những nguyên liệu tự nhiên nhất và theo mùa để ăn. Việc lựa chọn ăn các thực phẩm theo mùa có thể mang lại sự gần gũi và phù hợp nhất cho quá trình chăm sóc cơ thể.
Hơn nữa, chọn thực phẩm theo mùa cũng có thể cho phép mọi người ăn những nguyên liệu tươi hơn và có được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
8. Ăn ít đường trắng
Đường hạt trắng thực sự thuộc về nhóm cần bổ sung hàng ngày, nhưng chỉ với một lượng rất nhỏ. Nếu tiêu thụ quá nhiều đường trắng có thể dẫn đến nạp quá nhiều năng lượng và gây ra các bệnh về lối sống khác nhau.
9. Ăn nhiều thực phẩm lên men
Sữa chua,… Những thực phẩm lên men này giúp con người tiêu thụ hiệu quả hơn các chất dinh dưỡng có trong chúng dưới sự lên men của vi sinh vật, đặc biệt là chất xơ có trong rau củ cũng có thể giúp ích cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột và điều chỉnh môi trường trong đường ruột.
Môi trường bên trong đường ruột càng khỏe mạnh bao nhiêu thì càng có tác dụng nâng cao khả năng miễn dịch của con người. Vì vậy, ăn nhiều thực phẩm lên men sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tạo nền tảng tốt để bạn có thể sống lâu hơn.
TS.BS. NGUYỄN ĐỨC HOÀNG
